白天大脑工作时（shí），会产（chǎn）生“垃圾（jī）废（fèi）物”，比如Tau蛋白、β-淀粉样蛋白（bái）（Aβ），这些物质与认知症有相关性。而睡（shuì）眠时，大脑会分（fèn）泌脑脊液（yè），清（qīng）理这（zhè）些“垃圾”。

那（nà）么，睡（shuì）多久、几（jǐ）点睡，淀粉（fěn）样蛋白在大脑（nǎo）中的（de）沉积最少？如（rú）果需要（yào）熬夜，又该怎么减（jiǎn）少淀粉样（yàng）蛋白的沉积？

由复旦大学附属华山医（yī）院神经内科郁金泰教授携手青（qīng）岛大学青岛市（shì）立医院神经（jīng）内科谭兰教授团（tuán）队（duì）共同完全（quán）的一项历时3年、涉及近（jìn）千（qiān）人的（de）大型（xíng）临床队列研究，首次（cì）从生物标志物层（céng）面证（zhèng）实（shí）了在中老年人群中（zhōng），夜间睡眠时间（jiān）与阿（ā）尔茨海（hǎi）默病病（bìng）理发生（shēng）之（zhī）间（jiān）的（de）关（guān）系。

研究发现不仅仅是熬夜，睡多（duō）了也会增加（jiā）淀（diàn）粉样蛋（dàn）白在大脑内的沉积（jī），进而增加阿尔茨（cí）海默（mò）病的风险。那么，到底睡（shuì）多久（jiǔ）合（hé）适呢？

-1-睡多久合（hé）适？

22点入（rù）睡，保持（chí）6-8小时（shí）睡眠！

华山（shān）医院神经内科认（rèn）知障碍和痴呆亚专科带（dài）头人郁金泰教（jiāo）授在接受医（yī）学界采访时表示：“我们研究（jiū）所得出结论是：晚（wǎn）间10:00入睡、每晚保持6-8小（xiǎo）时左右睡眠时长，人群（qún）脑内淀粉样蛋白沉（chén）积的风险最低（dī）。虽然其机制目前（qián）还不能完全阐明，但可（kě）以肯定的是，淀粉样蛋白的（de）清除依赖于（yú）生物钟调（diào）节的昼夜节（jiē）律，而睡眠不足或睡眠过多均会打（dǎ）破这种生理节律。因此，保持良好的睡眠习惯、遵循正常的（de）睡眠节律（lǜ）对身体健康和预防认知症非常重要。”

夜（yè）间睡（shuì）眠时间与阿（ā）尔茨海默病病理发生之间（jiān）存在“U型”关系：夜间睡眠过（guò）长、过短都会增（zēng）加淀粉样蛋白在脑（nǎo）内的异常沉积，进（jìn）而增加阿尔茨海（hǎi）默（mò）病的风险。

1.长时间熬夜

清（qīng）醒状态（tài）下，神经元持续电活动会（huì）产生较多的（de）淀粉样蛋白，由于血液占据（jù）了脑（nǎo）内大部分液体（tǐ）空间，承担清道夫职能的脑脊液（yè）无法完成淀粉样蛋白的清除工作（zuò），因此，清醒（xǐng）时间过（guò）长会增加淀粉样蛋白（bái）在大（dà）脑中的沉积（jī）。

2.长时（shí）间补觉

长（zhǎng）时间睡眠（mián）中，虽然脑脊液能够帮助清除淀粉样蛋白，但睡眠过多人（rén）群脑内C反应蛋白（bái）和白介素-6等促炎因子生成过多，可能会促进淀粉样（yàng）蛋白（bái）异常沉积。

-2-夜班（bān）党怎么办（bàn）？

其实，睡眠（mián）不（bú）是阿（ā）尔茨海默病的唯一影响因素，睡眠对（duì）认知障碍的（de）影响也（yě）并不绝对。 像中（zhōng）年超重和肥胖、老年体重（chóng）丢失、喜欢吸烟……等习惯，都会增加阿尔茨海（hǎi）默（mò）病（bìng）的风险。比（bǐ）如，烟草中含有神经（jīng）毒（dú）素，可（kě）直接损（sǔn）伤神（shén）经元，造成认（rèn）知功能下降，因此，吸（xī）烟（yān）使阿（ā）尔茨海默病患（huàn）病风险增加约40%。

就拿医护人员这样长期睡眠不规律（lǜ）的特殊（shū）人（rén）群来说，郁金泰（tài）教授表示，不需要太紧张：“目前（qián）还没有大规模（mó）的临床研（yán）究来探（tàn）讨医务工作者的阿（ā）尔（ěr）茨（cí）海默病的发病风险是否会增高。同时，医（yī）务工作者往往会接受更长的（de）教（jiāo）育年（nián）限，并且参加更（gèng）多的体育（yù）运动、社交和（hé）认（rèn）知活动（dòng），所以（yǐ）一定程度上有可能会降低阿尔（ěr）茨海默病的发病风险。”

如（rú）果你是“夜班（bān）党”，建议：

1.积极参与（yǔ）体育锻炼
体育锻炼（liàn）能通过改善平衡、减少跌倒次数（shù）等提高老年人认（rèn）知功能，也可促进神（shén）经再生（shēng）、减少脑内淀粉样蛋白沉积、增加海马体积（jī）等，使阿尔茨海默病（bìng）风险（xiǎn）降低（dī）10％。

2. 增加（jiā）白（bái）天（tiān）户（hù）外活动量
眼睛也可（kě）以通过特殊的类淋（lín）巴系（xì）统来清（qīng）除淀（diàn）粉样蛋（dàn）白（bái），光照下瞳孔收缩会加速其清除速率，故（gù）长（zhǎng）期熬夜人群可以增加白天的户外运动（dòng）量来加快脑内淀粉样蛋白的清除。

3. 夜（yè）班（bān）党尽量保证生理性（xìng）睡（shuì）眠节律（lǜ）
对于这些需要上夜班或（huò）三班倒的特殊人群（qún），郁金泰教授建议（yì）：在无法改变现状的情（qíng）况下，如果不能（néng）保证夜间睡眠时长，应尽量保持（chí）生理性睡眠节律，注重健康（kāng）的（de）生活方（fāng）式和预防其他相关危险因素，避免靠白天大量补觉来弥补（bǔ）前一天（tiān）晚上的（de）睡眠不足（zú）。阿尔茨海默症（zhèng）的三级预防策略（郁金泰教（jiāo）授团队绘制）

-3-避免熬夜晚睡，坚持这5点

当然，有些人（rén）因（yīn）为工作，没有办法只能晚睡；有些（xiē）人却控制不住自己，刷微（wēi）信、看微博、追电视剧（jù）……即使第二天精神状态很（hěn）差，依旧继续熬夜。

南京师范（fàn）大学（xué）心理学博士陈（chén）尹在2015年接（jiē）受健康时报（bào）采（cǎi）访（fǎng）时谈到，深（shēn）层（céng）心（xīn）理学（xué）认为，在我们的潜（qián）意识里，睡觉不是用来休息和养精（jīng）蓄锐，而是用来告别和结束。所以，在时间根本不够用的节奏下，就会不自觉焦虑恐惧，想方设法想在今（jīn）天多停留一会。

这种心理（lǐ）过程的（de）一种典型的（de）心（xīn）理独白（bái）就（jiù）是：回到家（jiā）都11、12点了，白（bái）天的时间已（yǐ）经都（dōu）贡献给了工作，晚上总得找点（diǎn）时间干些（xiē）自（zì）己喜欢的（de）事情吧。所以，每天晚（wǎn）上（shàng）都会用两三（sān）个小（xiǎo）时来看电影（yǐng）、看书或写东西、发（fā）呆。逐渐地，就会（huì）养成晚睡（shuì）的习惯，即使偶尔早睡，也是躺在床上胡思乱想（xiǎng），毫无睡意。

这种晚睡强迫（pò）症的（de）问题关键在于工作（zuò）时（shí）间、私人自（zì）主时间（jiān）和睡眠时间的自（zì）我调节。比如，工作（zuò）节奏上能够张弛有度、劳（láo）逸结（jié）合；在（zài）自（zì）主时（shí）间（jiān）的安排上注重形式（shì）的多样性（xìng）和适宜性，夜间选择轻松舒（shū）缓的活动方式，注意眼（yǎn）睛的休（xiū）息；睡眠（mián）习（xí）惯上，注意敏（mǐn）锐（ruì）捕捉身体发射（shè）出的睡眠信（xìn）号，以防错过最佳（jiā）的入（rù）眠（mián）时间等。 此（cǐ）外，不妨（fáng）试试以下几个（gè）方法：

1. 睡前冲个热水澡（zǎo），泡泡脚，释放白（bái）天（tiān）工（gōng）作和生活带来的压力，进入（rù）一种自（zì）我放松的状（zhuàng）态；

2.丢开（kāi）一切（qiē）电子设备（bèi）。依靠刷微博和朋友圈（quān）来增添睡意，往往结果都是南（nán）辕北辙，反（fǎn）而成为晚睡的罪魁祸（huò）首。要记住（zhù），床，是（shì）用来睡觉和休息的地（dì）方，与此无（wú）关的东西，请谢绝带入；

3. 晚上不要喝咖（kā）啡、茶等提神饮品，尽量将自己置于一（yī）种自然的状态，如果（guǒ）有（yǒu）需（xū）要，可以在睡前喝杯牛奶；

4. 慢慢尝试改变一些不好的生活习惯，下（xià）班前把工作（zuò）处（chù）理好，不要（yào）把特（tè）别紧急的任务带回家，给自己造成不必要的（de）心（xīn）理负担；

5.多（duō）运动，运（yùn）动出汗（hàn）可以让人疲倦，产生睡意。